守护好关节 远离训练伤

■张雪梅

军事训练是锤炼部队战斗力的根本途径。官兵在摸爬滚打的训练过程中，肩、肘、腕3大上肢关节与髋、膝、踝3大下肢关节，是完成投弹、射击、攀登、奔袭等各类动作的重要支撑。这些关节结构各有特点，一旦受到损伤，不仅会影响官兵训练进度，还会削弱部队整体战斗力。掌握科学的防护知识、落实规范的防护举措，有助于保护关节健康，使官兵在训练中保持良好状态。

腕关节

腕关节连接手掌与前臂，周围肌腱密集但肌肉薄弱，尤其是尺侧（小指侧）的角软骨，质地脆弱且易受扭转力损伤。射击、攀登、器械训练等，都离不开腕关节的发力，不经意间的扭转、撞击，就可能导致腕部肌肉和韧带损伤、尺桡骨远端骨折、腕骨骨折等损伤。腕部受伤后，容易出现腕部疼痛、发力无力等症状，直接影响手部精细动作和力量输出，给训练和生活带来诸多不便。

守护腕关节，要做到“预防为先+谨慎应对”。训练前可通过握拳伸展、腕部绕环、抗阻屈腕等动作活动腕关节，激活周围肌群，增强关节灵活性和稳定性；进行攀登、器械训练时，可佩戴专业护腕，分散腕部受力冲击，避免局部应力集中。若训练中感到腕部不适，如酸胀、刺痛，应立即停止相关动作，及时进行局部放松。若腕部发生明确损伤，需遵医嘱做好固定处理。待损伤愈合后，进行循序渐进的腕部力量训练，切勿急于回归高强度训练。

肘关节

肘关节由肱尺关节、肱桡关节、上尺桡关节组成，是上肢重要的负重复合关节。军事训练中，投弹的发力反冲、器械训练的轴向负重，易产生轴向应力及继发的内外翻应力，容易导致肘关节脱位、骨折，还可能伴随桡骨头、尺骨鹰嘴、冠突骨折或内外侧韧带损伤。若处理不当，可能会导致关节活动受限，影响投弹瞄准、握枪据枪等基础动作的完成质量。

保护肘关节，关键在于“科学应对损伤+早期功能锻炼”。若训练时肘关节不慎受伤，要避免盲目活动，精准排查骨折、韧带损伤程度，减少不必要的关节制动。同时，在医生指导下，尽早开展肘关节屈伸、旋转康复运动，加速骨折愈合和韧带修复，避免因长期制动导致关节僵硬、肌肉萎缩。此外，官兵在日常训练中，要注重动作规范，避免过度发力或不当姿势对肘关节造成额外冲击。

肩关节

肩关节是人体活动范围最广的关节，但灵活性强也意味着稳定性相对较弱。军事训练中，反复投弹、单双杠的摆荡动作，易牵拉、磨损冈上肌肌腱，引发炎性改变甚至撕裂——这是肩袖损伤的主要诱因。研究发现，冈上肌肌腱退变后，1~12周内会产生多种加速组织损伤的蛋白酶，12周后虽趋于平衡，但已对肌腱、关节软骨造成不可逆影响，还可能诱发继发性关节炎。因此，肩袖损伤的早期干预至关重要。若出现肩部疼痛、抬臂无力，尤其是夜间疼痛加重等情况，是肩袖肌腱炎或撕裂的典型信号，应及时治疗。肩袖肌腱炎早期治疗以缓解疼痛、消除炎症为重点，可通过物理治疗、药物干预促进恢复。若损伤严重，则需遵医嘱及时进行手术治疗，避免病情持续恶化。

预防肩袖损伤，要紧扣肩关节“灵活易损”特点抓好以下4方面：一是科学制订施训方案，根据官兵体能基础、动作短板个性化设定训练强度和频次，避免盲目加量导致肩关节过度牵拉；二是进行针对性热身，训练前除常规肢体活动外，还需通过肩部绕环、靠墙夹背等动作激活肩袖肌群；三是专项放松舒缓，高强度训练后，可通过肩部拉伸、筋膜枪按摩冈上肌、三角肌等部位，缓解肌肉紧张，减少劳损累积；四是训练中保持沉稳心态，避免因急躁冒进导致投弹、摆杠动作变形，造成肩关节非生理性受力。

髋关节

髋关节是连接躯干和下肢的“中转枢纽”，承担着负重、转体、发力的作用。跑步、奔袭、跳跃等几乎所有下肢训练，都离不开髋关节的协同发力。异常步态、髋周肌群力量失衡、训练负荷过大等，会让髋关节承受过多压力，长期如此可能导致髋关节磨损，出现酸胀、疼痛等症状。

髋关节的防护要诀在于“科学规范发力+髋周肌群精准强化训练”。跑步、奔袭时保持躯干挺直、目视前方，以足跟轻柔着地并平稳过渡到全脚掌，通过脚掌的缓冲减少髋关节冲击力，步频控制在合理范围，避免大步幅跨跳导致髋关节过度牵拉；训练负荷循序渐进，让髋关节逐渐适应受力强度。平时可通过侧卧髋外展、单腿臀桥、坐姿屈腿两头起等动作，精准强化臀中肌、臀大肌、髂腰肌等髋周肌群，提升关节稳定性。若训练中出现髋关节酸胀不适，应立即降低训练强度或暂停调整，切勿硬扛导致损伤加重。

膝关节

膝关节是人体最大、最复杂的屈曲关节，既要承载全身重量，又要在奔跑、跳跃、扭转、急停等高强度训练中发挥重要作用，是训练伤的高发部位。体力不支时的动作变形、股四头肌与腘绳肌力量失衡、急停转体时的重心不稳，都会让膝关节承受较大压力，引发韧带撕裂、半月板磨损等损伤。

膝关节的稳固，离不开前后侧肌肉的“协同支撑”。大腿前侧的股四头肌与后侧的腘绳肌（半腱肌、半膜肌、股二头肌），如同膝关节的“双向拉力带”，二者力量均衡才能有效维系关节稳定。保护膝关节，建议大家做到“练防结合、动静兼顾”：训练中严格纠正跑步急停等错误动作，避免重心不稳时急剧转体，减少膝关节的扭转力；日常针对性强化股四头肌和腘绳肌，通过静蹲、直腿抬高、臀桥等动作，让屈伸肌群力量保持均衡；训练后及时对大腿前后侧肌肉进行放松，搭配膝关节周围的柔韧性训练，让肌肉、韧带更具弹性，可有效减少运动磨损。

踝关节

踝关节是下肢的“承重支点”，承担着落地、支撑、变向的重要作用。踝关节的外侧副韧带相对薄弱，如同“脆弱的橡皮筋”，在跑跳、急停变向时较易受到损伤，而准备活动不充分是损伤的首要诱因。比如，热身时只注重拉伸大腿、腰部等大肌群，却忽略了踝关节的激活，容易导致肌肉韧带伸展性不足、神经系统兴奋性不够，进而引发踝关节扭伤。

热身“精准到位”，是预防踝关节扭伤的重要一环。建议战友们训练前先通过慢跑、小跳等全身性活动让身体发热，再开展踝关节专项热身：依次做勾脚、绷脚、内翻、外翻等动作，充分活动距腓前韧带、跟腓韧带等易损部位，提升关节灵活性和韧带韧性。训练前注意检查训练场地，尽量避开坑洼不平之处，选择平整地面，避免因落脚不稳引发损伤。若训练中发生轻微扭伤，立即停止动作，局部冷敷制动，减少肿胀，防止损伤加重。待症状缓解后及时就医检查，切勿简单处理后继续训练。

做好关节防护，不是降低训练标准，而是为了更安全、更高效地提升训练质效。建议战友们训练时既要以严格标准锤炼过硬本领，也要将科学防护融入训练全过程，熟记各关节防护要点、规范动作发力、落实热身放松，让六大关节始终保持良好的“战斗状态”。施训人员要精准把控训练强度、做好动作指导、及时排查损伤隐患，全方位守护官兵关节健康。唯有防护到位、训练科学，才能让战友们以强健的身体投入训练，让部队战斗力在科学训练中稳步提升，为遂行各项任务筑牢坚实的健康根基。